La psychonutrition par le Dc Guillaume Fond - Résumé de l 'ebook

Le document fourni offre une synthèse approfondie des connaissances concernant l’axe intestin-cerveau, le microbiote intestinal et le domaine de la psychonutrition, une discipline en pleine expansion qui explore l’impact de l’alimentation sur la santé mentale. L’auteur, le Dr Guillaume Fond, est un expert reconnu dans ce domaine, titulaire de deux doctorats en psychiatrie et en neurosciences, ainsi que de diplômes en thérapies cognitives et comportementales et interpersonnelles. Il exerce à l’Assistance Publique des Hôpitaux de Marseille, où il est responsable de centres experts en santé mentale et du département de recherche en santé mentale. Il enseigne la psychopharmacologie et la psychonutrition, a donné plus de 500 conférences, et est l’auteur de plus de 300 articles scientifiques. Ses travaux ont été maintes fois récompensés au niveau national et international. Le Dr Fond dirige également l’étude internationale ALIMENTAL, axée sur l’alimentation, l’activité physique et la santé mentale, et a publié plusieurs ouvrages sur le sujet.

Ce résumé, structuré selon les chapitres du document, détaillera les principaux aspects de la psychonutrition, en mettant en lumière le rôle crucial de l’intestin, de l’alimentation, de l’activité physique, du sommeil, et de l’impact des substances nocives comme le tabac et l’alcool sur notre bien-être mental, ainsi que les apports de certains nutriments, phytoceutiques et thérapies complémentaires.

L’axe intestin-cerveau

Le concept de l’axe intestin-cerveau est central dans la compréhension de la psychonutrition, soulignant la communication bidirectionnelle entre ces deux organes apparemment distincts mais intrinsèquement liés. Cette connexion influence notre bien-être émotionnel et physique de manière profonde.

Le Microbiote Intestinal

Le microbiote intestinal, anciennement appelé « flore intestinale », est une communauté complexe de micro-organismes (bactéries, virus, champignons, levures) qui résident dans notre tube digestif. Cette communauté est d’une diversité incroyable, comprenant des milliers d’espèces de bactéries, et est considérée comme un organe à part entière en raison de son rôle vital. Ses fonctions essentielles incluent la digestion des aliments, l’absorption des nutriments, et la régulation du système immunitaire. Un microbiote équilibré est fondamental pour la santé globale de l’organisme.

Le Nerf Vague

Le nerf vague est une voie de communication directe et cruciale entre l’intestin et le cerveau. Il s’étend du tronc cérébral jusqu’à l’abdomen, permettant la transmission d’informations dans les deux sens. Cette connexion neuronale directe est la raison pour laquelle les troubles gastro-intestinaux, comme le syndrome de l’intestin irritable, sont fréquemment associés à des symptômes émotionnels tels que l’anxiété ou la dépression. L’intégrité de cette communication est donc primordiale pour la santé mentale.

L’Absorption des Nutriments

Le système digestif décompose les aliments ingérés en molécules plus petites qui sont ensuite absorbées par la paroi intestinale. Ces nutriments sont indispensables au fonctionnement de notre organisme. Par exemple, les glucides sont transformés en glucose, principale source d’énergie pour le cerveau et les muscles, tandis que les protéines sont décomposées en acides aminés. Certains de ces acides aminés sont les précurseurs de neurotransmetteurs essentiels comme la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine, qui influencent directement notre niveau de stress, d’anxiété et de déprime. Une bonne absorption des nutriments est donc directement liée à la production de ces substances chimiques cérébrales, jouant un rôle majeur dans la régulation de l’humeur.

L’Influence du Microbiote sur le Système Immunitaire

Le microbiote intestinal exerce une influence considérable sur notre système immunitaire. Les bactéries intestinales interagissent avec les cellules immunitaires pour maintenir un équilibre délicat entre tolérance et protection contre les agents pathogènes. Elles jouent un rôle clé dans la modulation de l’inflammation et de l’immunité, notamment par la production de métabolites bénéfiques.

Synthèse des Acides Gras à Chaînes Courtes

Les acides gras à chaînes courtes (AGCC), tels que l’acétate, le propionate et le butyrate, sont des métabolites essentiels produits par certaines bactéries du microbiote intestinal lors de la fermentation des fibres alimentaires non digestibles. Ces composés ont un impact majeur sur la santé intestinale. Le butyrate, en particulier, est vital car il nourrit les cellules de la paroi intestinale et renforce la barrière intestinale. Ces AGCC sont également cruciaux pour la régulation de l’inflammation et de l’immunité, contribuant ainsi à la santé globale.

La Perméabilité Intestinale

La barrière intestinale est une ligne de défense cruciale pour le corps. Lorsqu’elle est endommagée, elle peut entraîner une augmentation de la perméabilité intestinale, permettant à des substances indésirables de traverser la paroi intestinale et d’entrer dans la circulation sanguine. Cette perméabilité accrue peut déclencher des réactions immunitaires inappropriées et causer divers problèmes de santé, y compris des maladies auto-immunes. Maintenir l’intégrité de cette barrière est donc essentiel pour prévenir l’inflammation systémique et ses conséquences sur la santé.

La Psychobiotique : Une nouvelle frontière

Le terme « psychobiotique » a été créé en 2013 (Fond et al. 2015) pour désigner une classe de probiotiques spécifiquement conçus pour influencer positivement la santé mentale. Ces probiotiques contiennent des souches de bactéries qui ont été associées à des améliorations de l’humeur, de la cognition et à une réduction de l’anxiété. En introduisant ces souches bénéfiques dans le microbiote intestinal, l’objectif est de rétablir un équilibre optimal au sein de cette communauté microbienne. Des recherches récentes ont démontré que certaines souches de Lactobacillus et de Bifidobacterium peuvent jouer un rôle clé dans la régulation de l’inflammation systémique, un facteur souvent lié aux problèmes de santé mentale. Des méta-analyses ont synthétisé ces recherches, montrant que les psychobiotiques peuvent améliorer le stress, l’anxiété et la déprime.

Alimentation : la base de tout

L’alimentation est un pilier fondamental de la santé, et son influence sur la composition du microbiote intestinal est primordiale. Adopter de bonnes habitudes alimentaires est la base pour soutenir la santé du microbiote et, par extension, la santé mentale.

L’Alimentation en tant que thérapie

L’alimentation joue un rôle thérapeutique crucial dans la composition du microbiote intestinal. Des régimes alimentaires riches en fibres, en prébiotiques (qui nourrissent les bonnes bactéries) et en probiotiques naturels peuvent aider à maintenir un microbiote équilibré et diversifié. Le régime méditerranéen, caractérisé par une abondance de fruits, légumes, poissons gras et huile d’olive, a été associé à une réduction significative du risque de dépression (Lassale et al. 2018). Les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir et le kimchi sont également d’excellentes sources de probiotiques naturels. Bien que la recherche continue d’identifier des régimes alimentaires spécifiques pour améliorer la santé mentale via le microbiote, le rôle fondamental de l’alimentation dans cette équation est déjà clairement établi.

L’Alimentation anti-inflammatoire

Il est désormais clairement démontré que notre alimentation influence directement la santé de notre cerveau, de nos intestins et, par conséquent, notre santé mentale. L’alimentation méditerranéenne est celle qui présente le plus haut niveau de preuve d’efficacité pour le traitement et la prévention de la déprime.

Aliments à volonté

Pour enrichir le microbiote et favoriser un équilibre sain, il est recommandé de consommer au moins cinq à neuf portions de fruits et légumes riches en antioxydants par jour, ce qui correspond à au moins 400g par jour. Idéalement, la consommation devrait inclure 25 fruits et légumes différents par semaine. La moitié de l’assiette à chaque repas devrait être composée d’aliments verts (légumes verts, légumes à feuilles) pour maintenir un microbiote intestinal biodiversifié, souvent altéré par la constipation due à certains traitements ou à une alimentation inflammatoire.

Le document liste plusieurs légumes et fruits qui peuvent être consommés à volonté:

Laitue, choux verts, épinard, brocolis, choux frisés, choux rouges, oignons, champignons, choux fleurs, choux de Bruxelles, artichauts, haricots verts, céleri, radis, cresson, asperges, ail, poireaux, fenouil, échalotes, oignons verts, gingembre, persil, poivrons, concombres, tomates, courgettes, courges, aubergines, citrons, citrons verts.

En outre, une consommation abondante de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, herbes aromatiques et levure de bière est recommandée. La consommation d’huile de colza, de lin ou d’olive doit être modérée.

Aliments riches en anti-oxydants

Les aliments riches en antioxydants aident à réduire le stress oxydatif et à enrichir le microbiote. Parmi eux, on trouve:

Myrtilles, framboises, mûres.
Artichauts, chou vert, épinards, brocolis.
Noix, amandes, noix de pécan, noisettes (à consommer avec modération en raison de leur teneur en graisses saturées, pas plus d’une poignée).

Choisir les bonnes graisses

Certaines graisses sont considérées comme « bonnes » et doivent être consommées avec modération en raison de leur teneur calorique élevée. Il s’agit des graines de lin, de tournesol, de sésame, de chia, ainsi que des noisettes, noix et amandes.

Alimentation flexitarienne ou végétarienne idéale pour le microbiote et la santé mentale

La réduction de la consommation de viande peut avoir des effets bénéfiques significatifs sur le microbiote intestinal et réduire le risque de maladies chroniques. Les régimes végétariens ou à base de plantes, qui minimisent la consommation de viande, sont généralement riches en fibres provenant des fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses. Ces fibres sont essentielles car elles nourrissent les bonnes bactéries du microbiote, favorisant ainsi la diversité microbienne et un équilibre sain. De plus, une alimentation faible en viande est associée à une moindre inflammation et à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Par conséquent, modifier ses habitudes alimentaires pour réduire l’apport en viande peut contribuer à préserver la santé du microbiote et à diminuer le risque de maladies chroniques.

Impact des antibiotiques alimentaires

Les antibiotiques alimentaires, couramment utilisés dans l’industrie agroalimentaire pour favoriser la croissance des animaux d’élevage, peuvent avoir des effets néfastes sur le microbiote intestinal humain. Lorsque nous consommons des produits animaux traités aux antibiotiques, de petites quantités de ces médicaments peuvent également affecter notre microbiote. Les antibiotiques perturbent la diversité bactérienne et peuvent favoriser la croissance de bactéries résistantes aux médicaments, ce qui a des implications pour la santé humaine en contribuant à l’augmentation de la résistance aux antibiotiques. Il est donc crucial de surveiller l’utilisation des antibiotiques dans l’agriculture et de choisir des produits animaux provenant d’élevages responsables et biologiques afin de minimiser leur impact sur notre microbiote et notre santé.

Recommandations de consommation de viande

La consommation de viande rouge a été associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer colorectal et de diabète. Selon les données de la FAO, environ 304 millions de bovins ont été abattus dans le monde en 2020. Une alimentation végétarienne (incluant œufs et produits laitiers) peut couvrir les apports nutritionnels nécessaires. Il est recommandé que seulement 45% des protéines consommées soient d’origine animale (Vieux et al. 2022). La consommation hebdomadaire de viande recommandée est de 500 grammes par semaine, alors que les Français en consomment actuellement trois fois plus (1,6 kg de viande/semaine).

Plats équilibrés végétariens/flexitariens

Pour couvrir l’ensemble des acides aminés nécessaires à l’organisme avec une alimentation réduite en viande, le document propose des exemples de plats équilibrés:

Semoule-pois chiches (couscous végétarien).
Maïs-haricots secs (chili sin carne).
Riz-soja, riz-lentilles, riz cantonnais.
Haricots rouges-quinoa, spiruline.

Absorption du fer végétal

La vitamine C augmente l’absorption du fer végétal. Pour les personnes présentant des carences en fer, il est recommandé de consommer des kiwis, des oranges, des poivrons rouges et des tomates.

Les fruits anti-déprime

Les fruits contribuent à améliorer la santé mentale. Cependant, il est important de noter que certaines variétés comme les pommes, le litchi, les raisins, les poires et les figues sont riches en fructose. Le fructose est un sucre qui n’est pas utilisé par le cerveau et les muscles et qui a tendance à être stocké sous forme de graisses dans l’organisme.

Les aliments ultra-transformés : mes ennemis

La consommation d’aliments ultra-transformés est fortement déconseillée en raison de leurs effets néfastes sur la santé.

Dangers des aliments ultra-transformés

Une forte diminution de la consommation d’aliments ultra-transformés est fortement recommandée. Ces aliments incluent les plats industriels (comme les pizzas industrielles), les biscuits, les pâtisseries et les sodas. Ce type de nourriture est intrinsèquement inflammatoire et moins efficace pour atteindre la satiété, ce qui peut conduire à une surconsommation. De plus, à calories égales, les aliments ultra-transformés favorisent une prise de poids plus importante.

Le fructose

Le fructose, un sucre naturellement présent dans de nombreux fruits et fréquemment utilisé comme édulcorant dans de nombreux produits transformés, suscite des inquiétudes quant à ses effets sur le microbiote et le cerveau, des inquiétudes fondées sur des preuves scientifiques.

Effets du fructose sur le microbiote et le cerveau

Des études ont montré qu’un apport excessif en fructose peut perturber l’équilibre du microbiote intestinal. Il favorise la croissance de certaines bactéries pathogènes au détriment des bactéries bénéfiques. Cette perturbation peut entraîner une inflammation chronique de bas grade dans le tube digestif, laquelle a été liée à des troubles de l’humeur et de la cognition. Par ailleurs, le métabolisme du fructose dans le foie peut produire des métabolites nocifs, tels que l’acide urique, qui ont été associés à des altérations cérébrales et à un risque accru de maladies neurologiques.

Présence du sirop de glucose-fructose

Le sirop de glucose-fructose, également connu sous le nom d' »isoglucose » ou « high fructose corn syrup (HFCS) », est soupçonné de favoriser l’obésité, le diabète et la stéatose hépatique non alcoolique (accumulation de graisse dans le foie). Il est fréquemment dissimulé dans la liste interminable d’ingrédients des produits industriels ultra-transformés et se trouve dans une vaste gamme d’aliments, notamment les bonbons, les gaufres, les sodas, les biscuits fourrés aux fruits, les pains d’épice, les confitures, les sirops aromatisés, les yaourts, les crèmes desserts, les plats cuisinés, certaines marques de surimi, les sauces ou encore les charcuteries.

Métabolisme du fructose vs. glucose

Le fructose n’est pas métabolisé de la même manière que le glucose, ce qui explique leurs effets différents sur l’organisme. Tandis que la concentration sanguine du glucose est contrôlée par l’insuline et qu’il est utilisable par l’ensemble des tissus de l’organisme, le fructose n’est métabolisé que par le foie et ne dépend pas de l’action de l’insuline. Sa consommation peut également entraîner une résistance à l’action de la leptine, une hormone produite par le tissu adipeux qui agit au niveau du cerveau pour induire la satiété.

Préférer les aliments complets

Les aliments complets (non raffinés) sont à privilégier car ils sont plus riches en nutriments et respectent mieux la courbe de notre glycémie. Il est recommandé de privilégier le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet, les farines complètes, la semoule semi-complète, etc..

Suppression des boissons sucrées et des édulcorants

Les boissons sucrées (y compris les sodas et les jus de fruits) sont de grands pourvoyeurs de syndrome métabolique. Les sodas light sont également déconseillés car ils augmentent le risque de diabète.

Sucre et anxiété

Une étude menée sur 15 602 participants (73,8 % de femmes ; âge moyen = 53,8 ans) de la cohorte web NutriNet-Santé, suivis pendant en moyenne 5,4 ans, a montré des associations significatives. La consommation de boissons sucrées, ainsi que les glucides complexes et l’amidon, le pourcentage d’énergie provenant des glucides et les apports en glucides totaux, étaient positivement associés à l’anxiété transitoire et persistante. En revanche, la consommation de jus de fruits pur jus était inversement associée à l’anxiété persistante.

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui implique des périodes alternées de jeûne et de repas. Il peut prendre diverses formes.

Formes du jeûne intermittent

Les formes courantes incluent le jeûne de 16/8, où l’on jeûne pendant 16 heures et s’alimente pendant 8 heures, ou le jeûne alterné, où l’on jeûne un jour sur deux. Le jeûne est défini par l’absence d’absorption de calories pendant au moins six heures. Le matin au réveil, nous sommes déjà à jeun, d’où l’origine du verbe « déjeuner ». Il est souvent plus facile de prolonger le jeûne du matin pour la plupart des individus. La forme la plus extrême est le « warrior diet », qui consiste à ne prendre qu’un repas par jour. La plupart des personnes choisissent le repas du soir pour des raisons de vie sociale, bien qu’il serait idéalement plus intéressant de s’alimenter plus tôt pour rester actif pendant la digestion. Cependant, il est important de privilégier les liens sociaux et la convivialité, et de s’adapter aux exigences de notre vie sociale si nécessaire.

Effets indésirables potentiels

Le jeûne peut entraîner des effets indésirables chez certaines personnes, tels que des maux de tête et une acidité gastrique. Jeûner tous les jours est souvent mieux toléré que d’alterner des jours avec et sans jeûne.

Impact sur le microbiote intestinal

Des études scientifiques ont révélé que le jeûne intermittent peut avoir un impact significatif sur le microbiote intestinal. Il favorise une plus grande diversité microbienne, ce qui est souvent associé à une meilleure santé digestive.

Bénéfices pour la santé mentale et physique

Des recherches ont démontré que le jeûne intermittent peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la régulation de la glycémie, la réduction de l’inflammation, la perte de poids et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline. Une méta-analyse de 11 études (Berthelot et al. 2021) incluant 1436 participants a montré que les groupes ayant suivi un jeûne ont connu une réduction significative de l’anxiété, de la dépression et de l’indice de masse corporelle par rapport aux groupes témoins, sans augmentation de la fatigue. Le jeûne s’est également révélé sûr, y compris chez les patients atteints de diabète de type 2.

Précautions et consultation professionnelle

Il est important de souligner que les résultats du jeûne intermittent peuvent varier d’un individu à l’autre, et que cette pratique ne convient pas à tout le monde. Il est donc fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de l’adopter, surtout si l’on prend des médicaments.

L’activité physique : oui mais comment ?

L’activité physique est un facteur crucial pour la santé physique et mentale.

Recommandations de l’OMS et HAS

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), un quart de la population mondiale ne pratique pas suffisamment d’activité physique. Augmenter l’activité physique pourrait éviter cinq millions de décès prématurés. Marcher 7 000 pas par jour est suffisant pour augmenter l’espérance de vie. La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande 10 000 pas quotidiens chez l’adulte, et au moins 7 000 pas pour les personnes de plus de 65 ans.

Impact de l’exercice sur le microbiote intestinal

Des études ont montré que l’exercice physique modéré à intense peut augmenter la diversité et la composition des bactéries intestinales bénéfiques. Cette diversification est liée à une meilleure santé métabolique, une réduction de l’inflammation et une régulation positive de la réponse immunitaire. L’activité physique semble également favoriser la production de métabolites intestinaux bénéfiques, tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont essentiels pour la santé du côlon et le bien-être général.

Réduction des risques de maladies

Ces changements positifs dans le microbiote intestinal sont associés à une réduction du risque de certaines maladies, notamment l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, et bien sûr, le stress, l’anxiété et la déprime. Les preuves scientifiques indiquent que l’activité physique joue un rôle essentiel dans le maintien d’un microbiote équilibré et dans la promotion d’une meilleure santé globale.

Importance de l’activité physique et arrêt du tabac

Si l’on ne devait choisir que deux bonnes habitudes, l’arrêt du tabac et la pratique régulière d’une activité physique auraient le plus grand impact sur la durée de vie dès l’âge de quarante ans. Par la suite, un bon sommeil, une alimentation équilibrée et une consommation modérée d’alcool contribuent également à réduire considérablement le risque de décès.

Sédentarité et risque de décès

L’activité physique, quelle que soit son intensité, est liée à un risque réduit de décès précoce. En revanche, rester sédentaire pendant plusieurs heures par jour, par exemple en étant assis 9,5 heures ou plus par jour (hors temps de sommeil), est associé à un risque accru de décès, selon une étude publiée dans le BMJ (Ekelund et al. 2019).

Exercice et diabète

Bien que l’exercice soit reconnu pour améliorer la santé, de nouveaux avantages continuent d’être découverts, notamment dans la lutte contre le diabète, même en cas de prédispositions familiales. Pratiquer 68 minutes d’activité physique modérée ou intense par jour réduit de 74% le risque de développer un diabète de type 2, y compris en cas d’hérédité favorable, comme l’a révélé une récente étude de l’université de Sydney.

L’impact de l’activité physique sur la santé mentale

L’activité physique ne procure pas seulement des bienfaits pour la santé physique ; elle améliore également les symptômes de l’anxiété et de la dépression, réduit l’agressivité, favorise la sociabilité, renforce le bien-être psychologique et physique, et augmente l’estime de soi.

Recommandations de pratique

Il est recommandé de pratiquer de 2 heures et demie à 5 heures d’activité physique modérée par semaine (ou de 1 heure 15 à 3 heures d’activité intense), réparties sur deux à trois séances. Il est préférable d’alterner entre l’exercice aérobie (cardio) et le renforcement musculaire (gainage, musculation), si possible sans pratiquer les deux le même jour, ou avec au moins 6 heures d’écart.

Ressources pour l’activité physique

De nombreuses initiatives axées sur le « sport santé » sont proposées partout en France. Il est possible de rechercher des programmes « sport santé » ou « activité physique adaptée » en ligne dans sa ville ou commune. Pour des programmes d’exercices à domicile, l’application gratuite « 7 minutes » est recommandée.

Optimiser son sommeil

Un sommeil de qualité est essentiel pour la santé globale et mentale.

Lien entre le microbiote intestinal et le sommeil

Le lien entre le microbiote intestinal et la qualité du sommeil est de plus en plus étudié par les chercheurs. Des recherches récentes ont mis en évidence une relation complexe entre les bactéries intestinales et notre cycle de sommeil. Le microbiote participe à la régulation des neurotransmetteurs et des hormones impliqués dans le sommeil, notamment la sérotonine et la mélatonine. Des déséquilibres dans le microbiote, tels que la dysbiose, ont été associés à des troubles du sommeil, comme l’insomnie. En retour, la qualité du sommeil peut également influencer la composition du microbiote.

Préparer un Bon Sommeil

Pour favoriser un bon sommeil, plusieurs habitudes sont recommandées:

Éviter l’exposition aux écrans (audio-visuel) avant le coucher.
Privilégier une activité monosensorielle comme la lecture, l’écoute d’un livre audio, ou la pratique de la pleine conscience.
Créer un environnement agréable : vêtements confortables, draps propres, matelas plutôt ferme.
Aérer la chambre avant de se coucher et viser une température inférieure à 18°C si possible.
Éviter les douches chaudes juste avant le coucher, car elles augmentent la température corporelle. Il est préférable de se rafraîchir avec de l’eau à peine tiède ou un gant frais, ou même d’avaler de la glace pour refroidir le corps, ou de placer une brique congelée sous l’oreiller. Des masques réfrigérants peuvent aussi être utiles.
Se protéger au maximum des bruits et des lumières extérieurs, et limiter les lumières intérieures (veille d’appareils électriques). Viser le noir complet ou utiliser un masque de nuit.
Éviter les repas gras et lourds en soirée.
Garder les animaux domestiques hors de la chambre.
Éviter l’exercice physique en fin de journée (l’activité physique favorise un bon sommeil, mais doit être pratiquée en journée).

Se Réveiller Frais et Reposé

Pour un réveil optimal:

Programmer un réveil à une heure fixe (par exemple, avant huit heures) tous les jours pour maintenir un rythme de sommeil régulier.
Ne pas rester au lit après le réveil.
Se réchauffer : la température corporelle diminue pendant la nuit ; une boisson chaude, une douche chaude et des vêtements chauds peuvent aider le corps à se réveiller.
S’exposer à la lumière (artificielle en hiver, naturelle dès que possible).

Le tabac et l’alcool : ennemis d’une bonne santé mentale

Le tabac et l’alcool sont des substances nocives qui ont des effets délétères sur la santé globale, y compris le microbiote intestinal et la santé mentale.

Effets sur le microbiote intestinal

La consommation de tabac et l’abus d’alcool ont des effets néfastes sur le microbiote intestinal. La consommation de tabac altère la diversité et la composition du microbiote, favorisant la prolifération de bactéries pathogènes et réduisant la présence de bactéries bénéfiques. Cette perturbation est associée à un risque accru de diverses maladies (maladies inflammatoires de l’intestin, obésité, cancer) et à une augmentation de la vulnérabilité au stress, à l’anxiété et à la déprime. De même, l’abus d’alcool peut perturber l’équilibre du microbiote en favorisant la croissance de bactéries nuisibles, ce qui peut entraîner une inflammation chronique de l’intestin, des troubles digestifs et une augmentation du risque de maladies métaboliques. La préservation d’un microbiote intestinal sain est essentielle, et éviter ou réduire la consommation de tabac et d’alcool peut aider à maintenir cet équilibre, réduisant ainsi le risque de nombreuses affections.

Tabac et troubles mentaux

Le tabac est désormais reconnu comme un facteur de déclenchement et de maintien des troubles mentaux, y compris les symptômes dépressifs et psychotiques. Cesser de fumer est associé à une amélioration de l’anxiété, de la dépression, de l’humeur positive et de la qualité de vie. Une méta-analyse récente (Catoire et al. 2021) a également montré que le tabac altère la qualité du sommeil en réduisant le sommeil lent profond (celui qui favorise la récupération) et en favorisant les réveils nocturnes, surtout en première partie de la nuit. L’arrêt définitif du tabac est fortement recommandé, et la bibliothérapie, notamment avec l’ouvrage « La méthode simple pour en finir avec la cigarette » d’Allen Carr, est suggérée pour aider dans cette démarche.

Recommandations pour l’alcool

Il est recommandé de limiter sa consommation d’alcool à un maximum de deux verres standards par jour et de prévoir au moins deux jours sans alcool par semaine. La consommation d’alcool le soir peut également favoriser les troubles du sommeil.

Oméga 3, stress anxiété et déprime

Les acides gras, et en particulier les oméga-3, jouent un rôle primordial dans le fonctionnement cérébral et le bien-être émotionnel.

Rôle des acides gras dans le cerveau

Le cerveau humain est un organe complexe où des milliards de neurones régulent nos pensées, émotions et comportements. Les acides gras sont des composés chimiques cruciaux dans ces mécanismes neurobiologiques. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement étudiés pour leur potentiel bénéfique sur le bien-être émotionnel.

Oméga-3 : L’architecture moléculaire du cerveau

L’importance des oméga-3 est soulignée par le fait qu’ils constituent une part importante de la matière grise du cerveau. Ces acides gras polyinsaturés jouent un rôle crucial dans la formation des membranes cellulaires, la transmission des signaux neuronaux et la modulation de l’inflammation.

Implications pour le bien-être émotionnel

Déprime

De nombreuses études ont révélé un lien entre une faible consommation d’oméga-3 et une incidence accrue de la déprime. De plus, les interventions à base d’oméga-3 ont démontré des améliorations significatives des symptômes de déprime.

Anxiété

Bien que le lien soit moins robuste qu’avec la dépression, certains travaux suggèrent que les oméga-3 peuvent également jouer un rôle dans la régulation du stress et de l’anxiété en modulant les voies neuro-inflammatoires.

Fonction cognitive

Au-delà du bien-être émotionnel, il est également prouvé que les oméga-3 jouent un rôle protecteur contre le déclin cognitif lié à l’âge, en favorisant la santé des synapses et en combattant l’inflammation cérébrale.

Sources alimentaires riches en oméga-3 et VNR

Pour un apport suffisant en oméga-3, le document recommande plusieurs sources:

Poissons gras : le maquereau et les sardines (y compris en conserves) sont particulièrement riches en EPA et DHA, les formes d’oméga-3 les plus bénéfiques pour le cerveau. Selon l’Anses, un régime alimentaire excluant le poisson et les fruits de mer ne permet pas de couvrir les besoins en ces nutriments.
Noix : en particulier les noix de Grenoble, sont riches en ALA, une forme d’oméga-3. La Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) pour l’ALA est d’environ 2g par jour pour les adultes.
Graines de lin : ces graines, ainsi que leur huile, sont d’autres sources végétales d’ALA. Une à deux cuillères à soupe de graines de lin moulues fournissent l’apport quotidien recommandé en ALA.

Supplémentation en oméga-3

Dans un monde idéal, tous les nutriments proviendraient d’aliments entiers. Cependant, en raison de la diminution de la qualité des régimes alimentaires modernes et des préoccupations environnementales liées à la consommation de poisson, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments d’oméga-3. Des études ont montré que la prise de suppléments d’oméga-3, en particulier ceux contenant des ratios élevés d’EPA par rapport au DHA, peut être bénéfique pour réduire les symptômes de dépression et d’anxiété. Il est essentiel de choisir des suppléments de qualité et de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le dosage approprié.

Autres acides gras et bien-être émotionnel

Outre les oméga-3, d’autres acides gras ont un impact sur le bien-être émotionnel. Une consommation excessive d’oméga-6, couramment trouvés dans certaines huiles végétales comme l’huile de tournesol, peut favoriser l’inflammation et a été associée à un risque accru de troubles de l’humeur. Il est donc essentiel de maintenir un équilibre approprié entre les oméga-3 et les oméga-6.

Apport quotidien recommandé

L’apport quotidien d’oméga-3 est recommandé à long terme, et non sous forme de cure temporaire. En général, il est conseillé de viser au moins 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour si l’alimentation n’en fournit pas suffisamment. Les oméga-3 sont des compléments alimentaires ne nécessitant pas d’ordonnance médicale. Ils contribuent au maintien d’une fonction cérébrale normale, possèdent des propriétés anti-inflammatoires et aident à réduire le taux de triglycérides. Leur efficacité a été démontrée dans le traitement de divers troubles psychiques, notamment la dépression et l’anxiété.

Comment choisir ses oméga-3

Le choix des oméga-3 peut être complexe, impliquant des considérations de coût, de qualité, de certification de l’origine des produits, ainsi que de leur biodisponibilité (qui dépend de la méthode d’extraction). Pour comparer les coûts, il est recommandé de calculer le prix quotidien de la prise d’un gramme d’EPA, qui est la dose minimale recommandée dans le service de l’auteur. Pour ce faire, il faut examiner la composition des capsules et le nombre de capsules nécessaires pour atteindre cette dose. Il est également important de s’assurer de la présence d’un label certifiant l’origine des produits. Les produits à base d’algues sont privilégiés, même s’ils ont une concentration relativement faible en EPA.

Limite à ne pas dépasser

Les autorités recommandent de ne pas excéder une consommation quotidienne de 3 g d’oméga-3. Bien que ces acides gras soient généralement bien tolérés, certaines études suggèrent qu’un excès est non seulement inutile, mais peut également avoir un impact négatif sur le taux de cholestérol LDL.

La vitamine D et le Zinc

Ces deux micronutriments sont essentiels et leur carence est souvent liée à des problèmes de santé mentale.

La vitamine D

La vitamine D, à des doses comprises entre 1500 UI et 4000 UI par jour, est recommandée en tant qu’adjuvant ou en monothérapie dans le traitement de la dépression caractérisée, bien que le niveau de preuve de cette recommandation soit actuellement faible. Environ 80% de la population française présente des insuffisances en vitamine D, et ce taux peut être encore plus élevé chez les personnes souffrant de troubles mentaux. La vitamine D est un modulateur immuno-inflammatoire doté de multiples propriétés. Selon une méta-analyse récente (Cheng et al. 2020), la supplémentation en vitamine D pourrait contribuer à améliorer les pensées et les émotions négatives, bien que les résultats des études restent variés.

Le zinc

Le zinc, à une dose de 15 mg par jour, est recommandé pour améliorer la déprime, sur une période de quelques semaines ou quelques mois. Les individus déprimés présentent généralement des niveaux plus bas de zinc, et la gravité des symptômes dépressifs est inversement proportionnelle aux taux de zinc sanguin. Une méta-analyse, regroupant 5 études, a montré que la supplémentation en zinc avait un effet bénéfique léger sur la dépression, un effet qui semble plus significatif chez les patients âgés de plus de 40 ans. Le zinc est particulièrement prometteur en cas de dysfonctionnement immunitaire ou inflammatoire.

Le Méthylfolate

Le méthylfolate est une forme active de l’acide folique, qui a démontré son efficacité dans le traitement de la déprime.

Rôle et formes de l’acide folique

Le méthylfolate est une forme active de l’acide folique, une vitamine B soluble dans l’eau. L’acide folique est essentiel à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, qui régulent l’humeur, l’anxiété et le sommeil. Trois formes de folate sont couramment utilisées : l’acide folique, le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF), également connu sous le nom de méthylfolate et de L-méthylfolate, et l’acide folinique.

Déficience et supplémentation

Environ 30 % de la population éprouve des difficultés à métaboliser l’acide folique et à le convertir en méthylfolate. Cette déficience peut entraîner une carence en méthylfolate, qui a été associée à la dépression. Les études ont démontré que la supplémentation en méthylfolate peut contribuer à augmenter les taux de neurotransmetteurs et à améliorer les symptômes de la dépression chez les personnes souffrant de carence en méthylfolate. Le méthylfolate peut également potentialiser l’efficacité des antidépresseurs chez les individus qui ne réagissent pas de manière satisfaisante aux médicaments seuls. Il peut présenter des avantages supplémentaires pour les personnes confrontées à des problèmes d’inflammation et/ou d’obésité. Par ailleurs, le méthylfolate peut être plus biodisponible chez les patients présentant un polymorphisme génétique et chez ceux prenant certains médicaments ou consommant de l’alcool.

La Vitamine B12

La vitamine B12 est un micronutriment d’une importance capitale pour le système nerveux.

Rôle vital

La vitamine B12 joue un rôle vital dans le métabolisme énergétique du cerveau. Elle est également essentielle à la myélinisation des neurones, un processus qui facilite la transmission rapide des signaux entre les cellules nerveuses. Les personnes végétaliennes ou véganes, qui ne consomment aucun produit d’origine animale, sont les plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine B12.

Symptômes d’une carence

Une carence prolongée en vitamine B12 peut mener à des troubles neuropsychiatriques. Les premiers symptômes incluent la fatigue, des difficultés de concentration, une mémoire défaillante et une irritabilité. Si cette carence n’est pas traitée, elle peut évoluer vers des symptômes plus graves, tels que des symptômes dépressifs, une perte d’équilibre, une démence et même des hallucinations.

Sources et recommandations

Les principales sources alimentaires de vitamine B12 sont les produits d’origine animale, notamment la volaille, les œufs et les produits laitiers. Pour les végétaliens, il est essentiel de surveiller leur apport en B12 et d’envisager des suppléments ou des aliments enrichis. La Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) pour la vitamine B12 est de 2,5µg par jour pour les adultes.

Les minéraux, le fer et le magnésium

Ces minéraux sont cruciaux pour de multiples fonctions corporelles, y compris la santé mentale.

Fer

Le transporteur d’oxygène

Le fer est un élément essentiel pour la formation de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps. Cela inclut le cerveau, qui nécessite une quantité importante d’oxygène pour fonctionner correctement. Les femmes en âge de procréer, les personnes de plus de 65 ans, les personnes végétaliennes/véganes et les grands consommateurs de thé vert sont les personnes les plus à risque de présenter une carence en fer.

Symptômes d’une carence en fer

Une faible teneur en fer peut entraîner une condition appelée anémie ferriprive. Les symptômes de l’anémie incluent la fatigue, la pâleur, l’essoufflement et l’irritabilité. Sur le plan neuropsychologique, une carence en fer peut également mener à des difficultés de concentration, une faible endurance à l’effort, des palpitations et même des symptômes dépressifs.

Sources de fer et recommandations

Le fer non hémique se trouve dans les végétaux comme les légumineuses, les céréales enrichies et les épinards. La VNR pour le fer est de 14mg par jour pour les hommes adultes et de 19mg pour les femmes adultes. La vitamine C, présente par exemple dans les poivrons rouges et les tomates, améliore l’absorption du fer.

Magnésium

Le magnésium est crucial pour de nombreuses fonctions cérébrales, dont la transmission des signaux nerveux. Il est également impliqué dans la protection contre le stress oxydatif dans le cerveau. Les carences en magnésium peuvent être associées à des troubles de l’humeur et à une réduction de la fonction cognitive. La VNR pour le magnésium est de 375mg par jour pour les adultes.

Les phytoceutiques pour la déprime

Les phytoceutiques sont des composés végétaux qui ont démontré leur efficacité dans le traitement de la dépression et de l’anxiété.

Phytoceutiques efficaces pour la dépression légère à modérée

Les phytoceutiques suivants ont démontré leur efficacité en tant que traitement unique ou en complément des antidépresseurs pour la dépression légère à modérée (Sarris et al. 2022):

Safran : Une dose d’environ 30 mg de stigmates, ou safranal standardisé, ou isomères de crocine, à prendre une à trois fois par jour en fonction de l’extrait.
Curcumine : Une dose d’environ 500 mg à 1000 mg par jour (selon le type d’extrait), sous forme de gélules liposomales pour améliorer l’absorption. Il est essentiel d’éviter le surdosage.

Phytoceutiques recommandés pour le stress et l’anxiété

Les phytoceutiques représentent une alternative significative aux anxiolytiques dans la gestion de l’anxiété. Voici quelques phytoceutiques actuellement recommandés en monothérapie ou en complément des traitements conventionnels pour l’anxiété:

Lavande : Une dose de 80 mg à 160 mg par jour d’une huile spécialisée (sous forme de gélules) ou de 500 mg à 1,5 g de fleurs séchées (de préférence sous forme de formulations standardisées), à prendre deux fois par jour. Cette approche est provisoirement recommandée pour une utilisation en monothérapie ou en adjonction au traitement habituel dans le trouble d’anxiété généralisée.
Extrait de racine d’Ashwagandha : Une dose de 300 mg à 600 mg par jour (standardisé à 5 % de withanolides). Cette phytothérapie peut être utilisée de manière ponctuelle pour l’anxiété occasionnelle ou de manière quotidienne pour l’anxiété persistante.
Camomille : Bien que la camomille ne soit pas actuellement recommandée par les sources pour un usage généralisé dans l’anxiété, elle peut tout de même être utile sous forme de tisane le soir pour favoriser la détente.

Les probiotiques

Les probiotiques, en particulier certaines souches bactériennes, ont montré une efficacité notable dans l’amélioration de la santé mentale.

Recommandations et efficacité

Les souches probiotiques (par exemple Lactobacillus et Bifidobacterium spp.) à des doses de 1 à 10 milliards d’unités par jour sont recommandées pour le traitement de l’anxiété et de la déprime (Sarris et al. 2022, recommandations de la WFSBP et de la CANMAT). Les probiotiques ont prouvé leur efficacité dans la dépression dans trois méta-analyses. Ils ont montré un effet curatif, mais pas d’effet préventif. Leur prise est recommandée au cours des épisodes dépressifs ou en cas de symptômes résiduels, pendant au moins 8 semaines. L’absence d’études ne permet pas de recommander une prise en cures ou au long cours de manière générale, la prise est donc guidée par la réponse clinique (par exemple, prise au long cours en cas d’efficacité et de rechute à l’arrêt). La souche Lactobacillus plantarum pourrait également présenter un avantage dans le traitement de la dépression, bien qu’elle n’ait été étudiée que dans des modèles animaux.

La psychothérapie

La psychothérapie est un outil indispensable dans la plupart des problèmes d’humeur.

Importance de la psychothérapie

Il est possible que des patients aient déjà testé une ou plusieurs psychothérapies sans succès, ce qui peut être dû à plusieurs raisons : ce n’était pas le bon moment, il n’y a pas eu une bonne accroche avec le thérapeute, des effets indésirables (comme une recrudescence anxieuse), ou la psychothérapie proposée n’était pas adaptée à la situation. Malgré cela, la psychothérapie reste un outil indispensable dans la plupart des problèmes d’humeur. La thérapie interpersonnelle et la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), qui fait partie des thérapies cognitives et comportementales, ont prouvé leur efficacité dans la dépression et reçoivent des retours positifs de nombreux patients. À l’inverse, les patients qui refusent la psychothérapie ont de moins bons pronostics.

Thérapie de cohérence et EMDR

La thérapie de cohérence explore les construits ancrés dans l’esprit, qui sont des représentations de soi et du monde dérivées d’expériences passées traumatiques, et vise à les dissoudre. Cette thérapie cherche à reconsolider la mémoire. L’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) cible plutôt la partie émotionnelle pure liée à ces souvenirs traumatiques. Les deux approches sont complémentaires et ont le même objectif : nous libérer du passé.

Thérapie interpersonnelle

La thérapie interpersonnelle se focalise sur nos relations aux autres, qui jouent un grand rôle dans notre humeur. Il s’agit d’une thérapie brève (moins de 12 séances) qui s’attache à identifier des problèmes de conflits, d’isolement, de deuil ou de transition de rôle afin d’identifier les besoins et de les satisfaire. Un annuaire de thérapeutes est disponible pour trouver des professionnels.

Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)

La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) est une approche thérapeutique de troisième vague. Elle vise à aider les individus à faire face à leurs émotions difficiles et à leurs pensées négatives en les invitant à les accepter plutôt qu’à les éviter. L’objectif de l’ACT est de permettre aux patients de se concentrer sur leurs valeurs personnelles et de s’engager dans des comportements alignés avec ces valeurs, malgré la présence de pensées et d’émotions désagréables. Développée dans les années 1990, cette approche combine des techniques comportementales, cognitives et psychodynamiques.

Conclusion

Lutter contre le stress, l’anxiété et la déprime est un objectif essentiel pour le bien-être mental et physique. Comme exploré dans les différents chapitres, des facteurs tels que l’axe intestin-cerveau, l’alimentation, l’activité physique, le sommeil, le tabac et l’alcool jouent un rôle crucial dans notre santé mentale. Comprendre ces interactions, privilégier une alimentation équilibrée, faire de l’exercice régulièrement, améliorer la qualité du sommeil, et réduire ou éliminer la consommation de tabac et d’alcool peuvent tous contribuer à réduire le risque de stress, d’anxiété et de dépression. En prenant soin de notre microbiote intestinal et de notre bien-être général, nous sommes mieux armés pour cultiver un esprit sain et équilibré. Les choix de vie que nous faisons peuvent avoir un impact significatif sur notre santé mentale, et il est essentiel de rechercher un équilibre qui favorise une meilleure qualité de vie.